Mama Flow

Program Mama Flow został stworzony z myślą o kobietach w ciąży oraz tych, które chcą świadomie wrócić do formy po porodzie. To kompleksowy zestaw treningów łączący Pilates, pracę z oddechem, stretching oraz ćwiczenia wzmacniające, dopasowany do zmieniającego się ciała przyszłej i świeżo upieczonej mamy.

Zaczynamy od podstaw, bo to one są najważniejsze. W tutorialach nauczysz się neutralnej pozycji ciała oraz techniki oddechu „Hug the Baby”, czyli oddechu 360 połączonego ze świadomą pracą mięśni dna miednicy. To umiejętności, które przydają się nie tylko podczas treningów, ale także w codziennym funkcjonowaniu, w przygotowaniu do porodu i w okresie połogu, kiedy ciało odbudowuje swoją siłę.

Dla przyszłych mam, które chcą zadbać o swoje centrum, przygotowałam Trening Core, dostosowany do potrzeb ciąży. Skupiamy się na świadomej pracy mięśni głębokich, dna miednicy i stabilizatorów kręgosłupa. To one wspierają Twoją postawę, dodają komfortu plecom i ułatwiają powrót do formy po porodzie.

Trening z dużą piłką oraz Trening z małą piłką wprowadzą do Twoich zajęć kreatywność i element zabawy, jednocześnie pracując nad siłą, stabilizacją i równowagą. Z kolei Mini Band to kompleksowy trening całego ciała z dodatkowym oporem – bez konieczności sięgania po duże obciążenia. Buduje siłę, która wspiera Cię w ciąży i okazuje się bezcenna każdego dnia macierzyństwa, przy noszeniu dziecka, wstawaniu w nocy i codziennych czynnościach.

Pilates to delikatna, ale skuteczna propozycja dla kobiet w ciąży i wracających do aktywności po porodzie. Wzmacnia całe ciało, poprawia postawę, uczy stabilizacji i spokojnej pracy z oddechem. A jeśli zależy Ci na mocnych nogach i pośladkach, które pomogą ustabilizować miednicę i wesprzeć zmieniającą się sylwetkę – Zgrabna pupa daje konkretną, satysfakcjonującą pracę.

W pakiecie znajdziesz także dwa treningi stretchingowe. Stretching Flow to energetyczne, dynamiczne zajęcia, które rozruszają Cię i dodadzą lekkości, kiedy czujesz sztywność. Stretching w wersji spokojnej to z kolei chwila wyciszenia, rozluźnienia bioder, miednicy, nóg i pleców – czyli miejsc, które w ciąży pracują najciężej. Praca z oddechem i mobilnością to także piękny element przygotowania do porodu.

Mama Flow to program, który towarzyszy Ci w jednym z najpiękniejszych etapów życia. Pomoże Ci świadomie zadbać o siebie w ciąży, przygotować ciało do porodu i wrócić do formy po nim – w swoim tempie, bez presji, z uśmiechem i z pełnym wsparciem.

Powodzenia, trenujemy razem!

Cel | Krótki tutorial, w którym nauczysz się prawidłowego ustawienia neutralnej pozycji ciała i dowiesz się, jak świadomie odnaleźć ją podczas ćwiczeń.

Sprzęt | mata
Czas | 6 minut

Neutralna pozycja jest ważnym elementem treningu i może pomóc Ci lepiej kontrolować ruch, świadomie angażować mięśnie oraz zwracać uwagę na swoją postawę podczas ćwiczeń.

W tutorialu krok po kroku pokazuję, jak znaleźć odpowiednie ustawienie ciała i na co zwrócić uwagę, aby wykonywać ćwiczenia w bardziej świadomy i kontrolowany sposób. To świetne wprowadzenie przed rozpoczęciem pozostałych treningów z programu. Poświęć kilka minut na poznanie swojego ciała. Ta wiedza przyda Ci się podczas kolejnych treningów.

Cel | Krótki tutorial poświęcony nauce oddechu 360 i świadomej aktywacji mięśni dna miednicy.

Sprzęt | mata
Czas | 11 minut

„Hug the Baby” to sposób pracy z oddechem połączony ze świadomą pracą mięśni głębokich. Podczas tutorialu nauczysz się, jak prawidłowo połączyć oddech z aktywacją mięśni dna miednicy. To ważna umiejętność, która może przydać się nie tylko podczas treningów, ale również w codziennym funkcjonowaniu i w przygotowaniu do porodu.

Pokazuję krok po kroku, jak znaleźć odpowiednią pozycję, na co zwrócić uwagę podczas wdechu i wydechu oraz jak poczuć pracę mięśni bez nadmiernego napinania całego ciała. Poświęć kilka minut na oddech, zatrzymaj się i naucz się lepiej współpracować ze swoim ciałem.

Cel | To propozycja dla przyszłych mam, które chcą zadbać o swoje ciało, wzmocnić mięśnie i znaleźć chwilę na świadomy ruch oraz oddech z uwzględnieniem zmian zachodzących w ciele podczas ciąży.


Sprzęt | mata | woda
Czas | 32 min
Poziom intensywności | niski

Delikatny, ale angażujący trening Pilates stworzony z myślą o kobietach w ciąży i chcących wrócić do formy po porodzie. W treningu znajdziesz m.in.:ćwiczenia wzmacniające całe ciało, pracę nad stabilizacją i kontrolą ruchu, ćwiczenia wspierające prawidłową postawę, elementy mobilizacji i rozluźnienia, spokojną, świadomą pracę z oddechem. Rozłóż matę, przygotuj wodę i znajdź chwilę tylko dla siebie.

Cel | Silne pośladki pomagają w stabilizacji miednicy i wspierają ciało w utrzymaniu prawidłowej postawy, co może mieć znaczenie dla komfortu pleców podczas ciąży.

Sprzęt | mata | krzesło
Czas | 29 min
Poziom intensywności | średni

Siła nóg i pośladków ma duże znaczenie w czasie ciąży. Rosnący brzuch stanowi dodatkowe obciążenie, a wraz ze zmianą sylwetki środek ciężkości przesuwa się do przodu. W tym treningu skupiamy się na wzmacnianiu pośladków, ud, mięśni dwugłowych i łydek, a także na stabilizacji bioder i kontroli ruchu.

Pracujemy nad siłą, która przydaje się nie tylko podczas ciąży, ale również w codziennym funkcjonowaniu po porodzie. Przygotuj matę i daj swoim nogom oraz pośladkom konkretną dawkę dobrej pracy.

Cel | To trening, który nie tylko poprawia mobilność i elastyczność, ale również przyjemnie pobudza i pozwala wyjść z uczucia sztywności.

Sprzęt | mata
Czas | 26 min
Poziom intensywności | średni

Energetyczne zajęcia, które łączą dynamiczny stretching z ruchem całego ciała. To świetna propozycja, kiedy potrzebujesz się pobudzić, rozruszać i poczuć więcej energii. Podczas treningu wykorzystujemy płynne i dynamiczne ruchy, które pomagają stopniowo podnieść temperaturę ciała i przygotować mięśnie oraz stawy do większego zakresu ruchu. Dzięki temu rozciąganie staje się bardziej komfortowe, a ciało jest gotowe na dalszą aktywność.

To trening, który nie tylko poprawia mobilność i elastyczność, ale również przyjemnie pobudza i pozwala wyjść z uczucia sztywności. Przygotuj matę i daj swojemu ciału trochę energii.

Cel | Praca nad mobilnością i świadomością ciała może być wartościowym elementem przygotowania do porodu, szczególnie w połączeniu z nauką oddechu, rozluźniania i świadomego przyjmowania różnych pozycji.

Sprzęt | mata
Czas | 28 min
Poziom intensywności | średni

Spokojny i wyciszający trening, który pozwala skupić się na rozciąganiu, mobilności i świadomym oddechu. To propozycja dla przyszłych mam, które chcą dać swojemu ciału chwilę wytchnienia, zmniejszyć uczucie napięcia i popracować nad większą swobodą ruchu. Podczas treningu wykorzystujemy statyczne pozycje rozciągające, które pozwalają stopniowo pogłębiać zakres ruchu i rozluźniać poszczególne partie ciała. Szczególną uwagę poświęcamy obszarom, które mogą być mocno obciążone podczas ciąży, takim jak biodra, miednica, nogi i plecy.

To spokojny trening, który możesz wykonać wieczorem, po bardziej intensywnym dniu albo zawsze wtedy, gdy potrzebujesz zwolnić i zadbać o swoje ciało.

Cel | W tym treningu skupiamy się na świadomej pracy całego centrum ciała, w tym mięśnia poprzecznego brzucha, mięśni dna miednicy oraz mięśni odpowiadających za stabilizację kręgosłupa.

Sprzęt | rolka(zamiennie: mała piłka lub poduszka) | mata
Czas | 19 min
Poziom intensywności | niski

Krótki trening mięśni głębokich, czyli core, dostosowany do potrzeb kobiety w ciąży. Trening mięśni brzucha w ciąży nie musi oznaczać klasycznych ćwiczeń na mięsień prosty brzucha. Core to znacznie więcej niż tylko „brzuch”.

Prawidłowo pracujące mięśnie głębokie wspierają prawidłową postawę oraz funkcjonowanie ciała w codziennych aktywnościach. Ich świadoma praca może być również ważnym elementem dbania o komfort pleców w czasie ciąży i przygotowania ciała do okresu po porodzie. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w jednej serii, dzięki czemu możesz poświęcić kilka minut na świadomą pracę nad mięśniami głębokimi bez konieczności wykonywania długiego treningu. Zadbaj o swoje centrum, bo silny core to znacznie więcej niż płaski brzuch

Cel | Duża piłka może być zarówno wsparciem i odciążeniem w niektórych ćwiczeniach, jak i dodatkowym wyzwaniem, które wymaga większej kontroli i zaangażowania mięśni głębokich.

Sprzęt | mata | duża piłka gimnastyczna
Czas | 39 min
Poziom intensywności | średni

Trening całego ciała z wykorzystaniem dużej piłki, który łączy wzmacnianie mięśni z pracą nad stabilizacją, równowagą i kontrolą ruchu. Dzięki temu trening jest różnorodny i pozwala pracować nad całym ciałem w trochę inny sposób. Podczas treningu angażujemy nogi, pośladki, ramiona, plecy oraz mięśnie core. Skupiamy się również na stabilizacji, równowadze i świadomym wykonywaniu każdego ruchu. Przygotuj piłkę i matę, znajdź trochę przestrzeni i ruszajmy!

Cel | To trening nastawiony na wzmocnienie całego ciała, kontrolę ruchu i budowanie siły, która może być wsparciem zarówno dla zmieniającego się ciała w ciąży, jak i w okresie powrotu do aktywności po porodzie.

Sprzęt | mata | gumy mini band | krzesło
Czas | 41 min
Poziom intensywności | średni

Trening, który angażuje całe ciało i pozwala kompleksowo zadbać o siłę oraz sprawność podczas ciąży. Pracujemy tutaj nad nogami, pośladkami, ramionami, mięśniami głębokimi i stabilizacją, czyli obszarami, których siła przydaje się nie tylko w czasie ciąży, ale również w codziennym funkcjonowaniu po porodzie. Mini band dodaje ćwiczeniom dodatkowego oporu, dzięki czemu możesz poczuć pracę mięśni jeszcze wyraźniej, bez konieczności korzystania z dużych obciążeń. Daj swojemu ciału solidną, ale świadomą dawkę ruchu.

Cel | To spokojny, ale angażujący trening, który pozwala popracować nad siłą, stabilizacją i świadomością własnego ciała, jednocześnie wprowadzając trochę różnorodności do klasycznych ćwiczeń.

Sprzęt | mata | mała piłka
Czas | 41 min
Poziom intensywności | średni

Trening całego ciała w klimacie Pilates, w którym mała piłka staje się dodatkowym elementem urozmaicającym ćwiczenia i angażującym mięśnie w nieco inny sposób. Podczas treningu skupiamy się na precyzji, kontroli ruchu, stabilizacji i świadomej pracy całego ciała. Piłka może być zarówno wsparciem w niektórych ćwiczeniach, jak i dodatkowym wyzwaniem, które wymaga większego skupienia i zaangażowania mięśni. Przygotuj piłkę, rozłóż matę i zobacz, jak mały dodatkowy element może zmienić cały trening.